【健康探訪】筋力を維持させる栄養素／日光で合成できるビタミンDの血中濃度を安定させる／食材やサプリメントも適切に摂取して大切な自身を守ろう

健康探訪

沖縄在住の光雨ゆうすけです😊
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ビタミンDのチカラ

健康情報の通説として、
ビタミンDは太陽光を浴びることで合成されると、
耳にされたコトはないでしょうか。

僕は毎日80分の徒歩通勤がありますから、
太陽光はよく浴びていますが、

筋力維持のためのビタミンDとの付き合い方を、
もういちど整理したくなりました。

高齢者にとって身近な脅威は、
筋力低下にともなって起こる転倒です。

転ぶことでさらに起こる二次問題は、
避けられません。

太陽光だけで足りるのか

結論からいうと、
日光でビタミンDは合成できますが、

日光だけに頼るより、
食材やサプリメントを適度に取り入れ、
摂取量を安定させた方が効果が出ます。

その理由は3つあります。

季節や天気で合成量が変わりすぎる

冬や曇りの日、時間帯によっても、
合成量はガクッと減ります。

僕のように毎日80分歩いていても、
冬は特に不足しやすいのです。

高齢になると合成能力が落ちる

お察しのとおり、
年齢を重ねるほど、

同じ日光でも、
合成量が少なくなる傾向があります。

血中濃度を安定させることで有利になる

筋肉はビタミンDによって、
筋力維持や転倒予防に働きますので、

ビタミンDの血中濃度が、
日によって上下するより、

一定量で安定している方が、
身体にとっては大きなメリットです。

食材からのビタミンDで摂取で大切なこと

ビタミンDを多く含む食材は、

鮭、さんま、いわし、しらす干しなどの魚介類、
乾燥させたキノコ類、
そして卵黄などがあります。

野菜にはほとんど含まれていないため、
僕のようなヴィーガンにとっては、
選択肢は乾燥させたキノコ一択となります。

また、ビタミンDは、
油脂と一緒に摂ると吸収率が上がります。

総じて、
日光による合成と、
食材からのビタミンD摂取は、

安定要因としてはチカラ不足なのです。

なぜ筋力に効くのか

僕のような60代後半の高齢者にとって、
ビタミンDによる筋力維持では、
押さえるべきポイントが3つあります。

ビタミンDは…、

  • 筋肉がチカラを出す信号を調整する
  • 金繊維の維持を助ける
  • バランス能力にも関与する

このように、60代以降では、
ビタミンDは無いと困る栄養素といえます。

ですから、ビタミンDの血中濃度を、
一定量にキープすることが重要なんです。

高齢者に必要な摂取量

一日あたり、800〜1000IU

ビタミンDは脂溶性ですが、
一日あたり1000IUレベルは、
一般的に安全といわれています。

ですが、既往歴で腎臓の問題があったり、
高カルシウム血症の既往がある場合は、
摂取量の調整が必要となります。

僕がサプリメントとして、
愛用している商品はこちら⬇️です。


乾燥キノコの代表格…干し椎茸

僕のようなヴィーガンは、
出汁をとるための乾燥昆布と干し椎茸は必需品です。

そして、その干し椎茸であれば、
手軽なビタミンD摂取が可能となります。

麦飯やオートミールに、
食べやすい大きさにした海藻と干し椎茸を加え、
食す際に油脂を加えれば、
ビタミンDの摂取と吸収が期待できます。

調理が楽で保存性も高く、
食物繊維も豊富で、
血糖値の上昇も穏やかであり、

ビタミンDの安定供給源として、
優秀な食材が干し椎茸なんです。


僕の場合、
日常のルーティンの一部として、

オリジナル乾燥キノコをつくる時間が、
捻出できませんが、

そうした時間を楽しめるのであれば、
ビタミンD摂取も楽しくなるでしょう。


椎茸以外にも、
マイタケやエリンギなどを、
天日干しカゴで小一時間日光に当てると、

ビタミンDの含有量が十倍以上になるそうです。