普段の食事から取り組む眠活

沖縄在住の光雨ゆうすけです😊
保護猫たちと暮らす😺
穏やかな日々を楽しんでいます🌈

ロボット開発歴15年🤖
心理カウンセラー歴21年の経験を活かし💐
節約年金生活を存分に楽しむ主夫目線で🎵
ブログやコラム✒️をお届けしています🎯

メールマガジンも毎週月曜朝に配信中です📫

グリシンとメラトニン

昨日の気まぐれ✒️コラムで、
グリシンとメラトニンについてご紹介しました。

僕のような高齢者が、
健康を維持しつづけるためには、
睡眠の最適化（＝眠活）は、避けてとおれません。

グリシンとメラトニンは、
歳を重ねて質の落ちやすい睡眠をサポートする、
理想的なアイテムであるコトは、
先のコラム⬆️でお伝えしたとおりです。

こちらのブログでは、
サプリメントではなく普段の食事から、
それらを摂取する方法についてお話しします。

グリシンは、
深部体温を下げて、
睡眠の質を高めるアミノ酸です。

エビ、ホタテ、カニ、イカなどの魚介類に多く含まれており、
ゼラチン、鶏肉、大豆製品も適した供給源です。

魚介類などを主菜として日常の食事に取り入れることで、
自然とグリシンを補うことができます。

エビやホタテの海鮮炒めや、
スープなどをメインにした夕食を用意すれば、
その日の睡眠をサポートしてくれます。

メラトニンは、体内時計を整える睡眠ホルモンです。

タルトチェリー、魚のハラミ、卵、
オーツ麦、玄米、キノコ類、トマト、ピスタチオなどに含まれています。

ただ、メラトニンの量は少量なため、
体内でメラトニン合成の原料となるトリプトファンを、
日中に摂取するコトが現実的です。

そのためには、
大豆製品や卵、バナナ、
胡麻、カシューナッツ、カボチャの種などを、
朝食や昼食に取り入れてみましょう。

前述のとおり、
グリシンは魚介類に多いアミノ酸ですが、
大豆製品や植物性プロテインにも豊富に含まれています。

大豆製品やピーナッツ、アーモンドなどが適しており、
1日3グラムの摂取が目安です。

これらを一日の各食事に取り入れることで、
目安となる合計3gに、
到達させるコトができます。

メラトニンそのものを微量に含む植物性食材を選びつつ、
体内でメラトニン合成を促すトリプトファンを、
植物性たんぱく質から補うコトが理想的です。

トリプトファンの1日あたりの必要量は、
体重60キロの成人で約240ミリグラム（体重×4ミリグラム）です。

納豆	1パック	約120ミリグラム
木綿豆腐	半丁	約150ミリグラム

そのため、朝食に納豆ご飯や豆腐の味噌汁、
昼食にバナナやナッツ類を少しつまむだけで、
1日の必要量は簡単にクリアできます。

植物性食品に含まれるトリプトファンを、
脳へ効率よく運ぶためは、

糖質（炭水化物）とビタミンB6を、
一緒に摂るコトがポイントです。

オートミール（オーツ麦）に豆乳をかけ、
バナナとピスタチオをトッピングします。

糖質、ビタミンB6、トリプトファン、
そして少量のメラトニンのすべてが一度に摂れます。

高野豆腐とキノコ類の野菜炒め、
または、厚揚げの焼き物にあわせて、

主食に玄米（もしくは白米）と、
トマトサラダを副菜として加えます。

夕食にグリシンを確保しつつ、
メラトニンを含むトマトやキノコ、玄米で、
リラックスを促します。

卵と乳製品を加えられる菜食の場合、
選択肢は拡がります。

乳製品や卵は植物性食品より、
トリプトファン吸収率（アミノ酸スコア）が高いため、
効率よくメラトニンの材料を仕込めます。