沖縄在住の光雨ゆうすけです😊
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燕麦の栄養価
今回、動画タイトルの文字数制限から、
オートミールを「燕麦（えんばく）」と表記しています。
穂のかたちが「燕＝つばめ」に似ていることから、
この名前がついたそうです。
確かに燕尾⬇️に見えますね。
せっかくですので、
今回はこの「燕麦」でとおします😉
この日の投稿で、
市場価格が二倍に高騰した白米から、
低価格、かつ高栄養価の麦飯主食へのシフトを提案し、
その基礎情報として、
白米と押麦の栄養価の違いにくわえて、
押麦の潜在的な魅力についてお伝えしました。
…とはいうものの、
長い時間（歴史…というべきかも）をかけて、
白米に慣れ親しんだ日本人ですから、
どんなに押麦が、
食材として優れていようが、
麦飯主食へのシフトに対する抵抗感は、
否めないに違いありません。
僕の個人的な感覚では、
押麦の独特のあの歯応えが、
おこたりがちな咀嚼（そしゃく）を思い起させ、
それは、食事をゆっくり楽しむことにも結びつくため、
得をしたような気分にさえなるのですが、
その歯応えを、
運悪くネガティブにとらえてしまえば、
モサモサして食べ辛いから、
主食なんてありえない！とばかりに、
否定の立場をとるケースもきっとあるでしょう。
そこで今回のレシピでは、
燕麦の持ち味（歯応え、舌触り、味など）も取り入れて、
食べやすさまでを配慮した一皿を、
ご紹介することにしました。
モサモサの押麦と、
お粥のような燕麦が、
白米の食べやすさに肩を並べるとは、
思えないかもしれませんが、
両者を黄金比率で組み合わせることで、
奇蹟が誕生するかも…くらいの気持ちで、
今回のレシピに、
お付き合いいただければ幸いです。
ちなみに、今回登場する黄金比率はふたつあります。
✅炊飯時の押麦と燕麦の割合
✅燕麦を蒸らす際の熱湯の割合
…のふたつです。
情報として理解してみる
前置きが長くなりましたので、
さっそく本題に入りましょう。
ひとまず三者（白米、押麦、燕麦）の栄養価の違いからご確認ください。
かつての投稿で、
押麦が白米の栄養価を凌駕（りょうが）する事実を、
表にしてご覧いただきましたが、
こちら⬆️の新しい表は、
燕麦の項目を増やし、
あらためてAIに生成してもらいました。
このデータからは、
少々極端な結論を導き出せます。
それは副菜（おかず）のない状態で、
主食（白米主食／押麦＋燕麦主食）のみを摂取した場合にわかります。
副菜のない状態で、
白米のみを摂取した場合、
炭水化物だけが際立ってしまい、
単純なエネルギー源にはなりますが、
栄養バランスには疑問がのこります。
いっぽう、
押麦＋燕麦を5対3の割合➡️黄金比率①で炊飯すると、
その新発想の主食だけを摂取した場合でも、
なかなかの栄養バランスが期待できます。
同じ穀物として、
炭水化物を摂取できる点は白米と同じですが、
加えてタンパク質、脂質、食物繊維、
各種ミネラル、さらにはビタミンB群まで、
この新発想の主食からは摂取できます。
また、この5体3の割合による炊飯で、
押麦のモサモサ感を燕麦が包み込み、
冷めても美味しい主食となるだけでなく、
むしろ冷ましたからこその美味しさにも出会えます。
さらには、入手しやすいふたつの具材を加えることで、
栄養バランスはさらにアップし、
歯応えや旨味まで極上にしてくれるという、
うれしいオマケまで用意しました。
水と火に出会うと起こる燕麦の糊化
さんざん期待させてしまいましたが、
具体的なレシピをお伝えする前に、
立役者となる燕麦の、
致命的ともいえる欠点を知っていただきます。
それは、糊化（こか）という現象です。
燕麦という食材は、
それを調理して食べる点においては、
大した手間はなく、
むしろ簡単なのですが、
調理のあとや食事のあとの、
片付けのステージとなると話しが変わります。
かつての、ベジキッチンひかりあめに、
オーバーナイトミールを活用したレシピがありました。
燕麦を液体に長時間浸すことで、
火をつかわずにお粥状にする手法こそ、
オーバーナイトミールです。
そして、そのオーバーナイトミールの場合、
糊化は起こりません。
さらに、今回のレシピでは、
炊飯直後の押麦の上にオートミールと熱湯を加え、
残留熱で加熱する手法で調理します。
燕麦を直火加熱しないため、
こちらも糊化が起こらないのです。
つまり、このふたつの調理法のポイントは、
双方とも火を加えていないことです。
燕麦という食材は、
火と水に出会うことで、
糊化（こか）とよばれる現象が起こり、
ペースト状になって調理器具（鍋など）や食器（耐熱皿など）に、
こびりついてしまうのです。
直火だけでなく、
電子レンジ加熱でもそれは起こります。
その粘性の正体は、
含まれるアミロペクチン（デンプンの一種）と、
水溶性食物繊維で、
これらを加水＋直火（もしくはレンジ）加熱してしまうと、
後片付けで苦労せなばなりません。
ですから僕は、
燕麦の糊化現象から免（まぬが）れたかった。
白米主食に代わる、
新しい主食を提案する以上、
それは毎日、毎度のことになりかねませんので、
余計な手間は避けるべきだからです😉
そのあたりも注意して、
今回の動画をチェックしてください。
調理のポイント
今回のレシピの調理のための5つのポイントは、
すべて動画内でも解説しています。
✅押麦は炊飯前に30分以上浸水させる
✅押麦の炊飯時の水加減に注意（浸水を考慮）する
✅燕麦は押麦炊飯の直後に加える
✅燕麦と一緒に加える熱湯は燕麦重量の3.3倍➡️黄金比率②
✅燕麦の蒸し時間は15分間
うれしいオマケ
上述した、うれしいオマケについて補足します。
炊飯後、粗熱をとった主食に、
ふたつの具材を混ぜ込みますが、
そのひとつは、
入手しやすいカイワレ大根です。
カイワレ大根は風味も歯応えもよく、
ビタミン群も豊富ですが、
その辛味が苦手な人も少なくありません。
ですが今回のレシピでは、
炊飯後の粗熱を取った主食に混ぜ込むことで、
辛味が気にならなくなります。
また、もうひとつの具材は、
蒸した黒豆⬇️です。
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黒豆と聞くとおせち料理を連想しますが、
手軽さと栄養バランスに優れていますので、
通年利用したい食材です。
カイワレ大根と同じように、
主食に混ぜ込みますが、
旨味と甘味もアップしてうれしくなります。
そしてこうした特徴をもちつつ、
前述のとおり冷めても美味しくいただけますので、
お弁当にも利用できます。
ただし、水分が独特ですので、
オニギリには不向きです。
また、上記に調理のポイントをまとめていますが、
とくに4つめの燕麦と熱湯の割合は大切です。
このふたつめの黄金比率が、
モサモサした押麦の食感を包み込み、
万人に好まれる舌触りを演出してくれます。
押麦、燕麦、そして黒豆の三大雑穀の、
ハーモニーをお楽しみください😊
