沖縄在住の光雨ゆうすけです😊
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オーダーメイドのウォーキングコースが教えるコト
この日のコラム⬇️で、
なるべく平坦な2.5キロのウォーキングコースを、
つくったお話しをしました。
過去7年間に渡って、
起伏の激しい徒歩通勤をしていた僕が、
Googleマップを駆使して、
理想的なウォーキングコースをつくり、
歩幅を+10センチ広げて⬇️毎朝楽しく歩いています。
坂道と平坦な道では、
身体にかかる負担は当然のように違いますが、
感覚的には理解できても、
そのメカニズムまでは掘り下げないモノです。
今日に投稿では、
そんなあたりまえを深掘りしてみましょう。
平坦な道を大股で歩く／筋力と柔軟性の限界
まず、歩幅を＋10センチにする大股歩きは、
スピードを出すためではなく、
ブレーキをかけながら進む動きになるため、
筋肉への局所的な負担が激しくなります。
着地時の急ブレーキ
一歩が長いと、
前にだした足が地面に着く瞬間に、
強いブレーキがかかります。
これを支えるために、
太ももの前側（大腿四頭筋）や、
スネの筋肉が引き伸ばされながら耐える（伸張性収縮）ため、
筋肉痛にもなりやすくなります。
お尻と裏ももの強制使用
大股になるコトで、
後ろに足を大きく残すため、
お尻（大臀筋）や裏もも（ハムストリングス）を、
強制的にストレッチしながら、
強く蹴り出す必要があります。
股関節の引っ張り
普段つかわない可動域まで、
関節を広げるため、
股関節まわりのインナーマッスルが、
疲弊するコトになります。
坂道を普通の歩幅で歩く／重力との戦い
坂道でもとくに上り坂の場合は、
歩幅が普通であっても、
自分の体重を真上に持ち上げつづける動きになります。
絶え間ない位置エネルギーの獲得
坂道では平坦な道のように、
慣性で進むことができません。
一歩ごとに体重分の重力を持ち上げるため、
お尻やふくらはぎの筋肉を、
縮めながら（短縮性収縮）力をだしつづけます。
心肺機能への高負荷
大きな筋肉を持続的にフル稼働させるため、
筋肉への酸素供給が追いつかなくなり、
当然のように息が上がりやすく（＝心肺への負荷）なります。
アキレス腱とふくらはぎの緊張
坂の傾斜の分、
常に足首が曲がった状態（背屈）で歩くため、
ふくらはぎに休まる暇がありません。
2つのコースの違いをまとめると…
平坦な道の大股歩きは、
関節を大きく動かし、
着地衝撃に耐える筋力と柔軟性を疲労させます。
それに対して坂道では、
重力に逆らったエネルギーをだしつづけるため、
持久力と心肺機能を疲労させます。
もし、どちらか一方が異常に疲れると感じる場合、
自身の筋肉の柔軟性や心肺持久力の、
バランスを知るサインになるワケです。
心拍数からわかるコト
僕は日頃からスマートウォッチをつかっていますから、
アルバイトへの徒歩通勤時代も、
最近のオーダーメイド・ウォーキングでも、
心拍数や血中酸素濃度がチェックできました。
最近の平坦な道では、
心拍数は95〜105でしたので、
これは軽い散歩の負荷ですが、
徒歩通勤時代の心拍数は120以上でしたので、
これは本格的な有酸素運動の負荷です。
かつてはその徒歩通勤の道々で、
息切れや眩暈（めまい）、
足や肩甲骨周辺の痙攣が起きていた僕ですが、
その原因は、
重力と血流配分にあったようです。
起伏の激しい道で感じた異変の4つの理由
酸素の消費量が激増した
坂道は平坦な道と異なり、
一歩ごとに自分の体重を持ち上げる、
スクワットを連続で行っている状態といえます。
お尻や太ももの大きなな筋肉が、
大量の酸素を消費するため、
平坦な道と同じ呼吸では酸素供給が追いつかず、
血中酸素濃度が低下して息が上がります。
脳への血液が不足した
急激に負荷が上がると、
身体は動いている足の筋肉へ、
優先的に血液を送り込みます。
その結果、
一時的に脳への血流が弱くなり、
さらに前述の血中酸素濃度の低下も重なって、
頭がクラッとする運動性低血圧のような、
眩暈が起こります。
酸欠とミネラル不足に陥る筋肉
坂道で筋肉が休みなく収縮し続けると、
血管が圧迫されて筋肉が局所的な酸欠／栄養不足になります。
さらに、
発汗によって水分や電解質が失われ、
筋肉の伸び縮みの制御が不十分になり、
痙攣も引き起こします。
平坦な道では慣性がつかえた
平坦な道では大股であっても、
一度歩みはじめれば、
前に進む勢い（＝慣性）が助けてくれます。
しかし坂道（上り坂）では、
足を止めた瞬間に後退りしてしまうため、
慣性が一切つかえず、
一歩一歩が100%自力になるため、
その負荷は格段に違います。
安全に歩くために
あたりまえのコトばかりですが、
こうしてリストすると、
健康的といわれるウォーキングであっても、
身体を危機的な状況にもさせかねません。
起伏の激しい坂道を歩きつづけると、
転倒や熱中症、心臓への過度な負担などにつながり、
とても危険だというコトです。
つまり、起伏のある道における眩暈や痙攣は、
身体の発した「これ以上は危険」という明確なサインです。
ウォーキングを、
本来の健康習慣として維持するためには、
それなりの意識も必要不可欠なのです。
坂道では歩幅を半分にする
一歩で上る高さを低くすれば、
位置エネルギーの変化も半分になり、
スクワットの強度を下げます。
心拍数を目安に速度を落とす
心拍数が110を超えないくらいの、
牛歩のイメージで坂を上りましょう。
事前の水分／ミネラル補給
ウォーキングにでかける前に、
水分や塩分を補給します。
15分〜30分前が生理的にも理想的なタイミングです。
これによって痙攣を防ぐコトができるでしょう。
眩暈を感じたら
それでも眩暈を感じたら、
即座にしゃがみこむべきです。
立ったまま耐えると、
転倒するだけです。
しゃがんで頭の位置を低くし、
脳に血を戻してあげましょう。
上り坂はジグザグに歩く
これは、ウォーキングコースの道幅が、
広くなければできませんが、
上り坂をそのまま上らず、
ジグザグに上るコトで、
実際の傾斜度を強制的に緩めるコトができ、
身体への負担も軽くなります。
僕がオーダーメイドのウォーキングコースをつくる際に、
車通りの少ない道を選んだのは、
このためです。
登山経験者なら、
この手法はよくご存じのはずです。
時間の縛りをなくす
坂道の徒歩通勤は、
当然のコトながら出勤時刻に間に合わせねばなりません。
遅刻できない…という焦りは、
交感神経を過剰に刺激し、
それだけで心拍数を上げ血管を収縮させます。
一方、最近楽しんでいるコースは、
自分のペースで歩けるため、
副交感神経が優位になり、
心拍数が95〜105という脂肪燃焼／健康維持に適した、
有酸素運動のゴールデンゾーンに収まります。
まとめ
インターネット上の健康情報、
とくに高齢者向けのコンテンツでは、
やみくもにウォーキングを励行していますが、
ここまでご説明しましたように、
健康とは正反対の行為にもなりかねません。
歳を重ねるほど、
自分のやりたいコトに、
自分の身体がついていけるかが課題となります。
あこがれの地に旅行に行けたとしても、
車椅子では喜びも半減しますよね。
自分の足でそこへたどり着き、
そこで立って楽しめるように、
正しい筋力維持と認知機能の維持につとめましょう😊
