沖縄在住の光雨ゆうすけです😊
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年代に関係なく必要なビタミンたち
僕は高カリウム血症を発症して、
あらためて栄養学と向き合いました。
それはなぜか。
もともとベジタリアンだという背景に加えて、
カリウム含有量も気にせねばならず、
グルテン過敏の傾向もあるため、
食の選択肢は途方に暮れるほど狭い…😥
そこでやむを得ず、
ベジタリアンとしての食生活を見直し、
これまでの厳格なヴィーガンから、
ラクト・オボ・ベジタリアンへのシフトを決め、
卵と乳製品を食生活に取り込むことにしました。
世界全体におけるベジタリアン（菜食主義）の割合は、
世界総人口の10%〜22%といわれています。そのなかでもヴィーガン（Vegan）は、
動物性食品（肉・魚・卵・乳製品）を一切摂取しないスタイルであり、
ベジタリアン全体の10%〜15%と推定されています。一方、ラクト・オボ・ベジタリアン（Lacto-Ovo Vegetarian）は、
肉・魚は食べないが、卵（オボ）と乳製品（ラクト）は摂取するスタイルであり、
ベジタリアン全体の70%〜80%を占めるとされる、
世界で最も一般的なベジタリアンの形態です
ただ、乳製品のなかでも、
生乳やヨーグルトは、
カリウム値が高くて摂取できないのですが、
チーズに関しては、
その製造過程でカリウム値が半減するため、
高カリウム血症の養生食として、
利用できるとわかりました😊
最大の衝撃は、
ベジタリアンの食の中心ともいえる、
野菜、果物、海藻、キノコのほとんどが、
高カリウムで摂取できなくなってしまったコトです😫
そうなると当然、
栄養バランスの維持は困難を極めます。
タンパク質や脂質などは、
卵やチーズ、良質な油脂などで、
なんとかなりますが、
ビタミン・バランスの維持が、
最大の課題となってしまいました。
身体への蓄積の違い
ビタミンは、脂溶性と水溶性に大別されるコトはご存知と思います。
脂溶性ビタミンは、
身体に蓄積されやすく、
そのため過剰摂取は負担にもなります。
水溶性ビタミンは、
身体に蓄積されにくいため、
余分は尿として排泄されるため、
コマメに摂取する必要があります。
■脂溶性ビタミン
■水溶性ビタミン
どのビタミンが不足しやすいか
食養生として考えるなら、
不足しやすいものと実際にどう食べるかを、
セットで考える必要がありますよね。
高カリウム血症の場合は
最初に押さえるべきポイントとして、
高カリウム血症の養生食として、
前述のように野菜や果物が、
すべてがヘルシーとは限りません。
むしろ「量と調理法」が重要になります。
さらにベジタリアンの場合、
ビタミンB12が不足しやすくなり、
タンパク質不足にもなりやすくなります。
そんな条件を意識して、
カリウムを抑えつつビタミンを取る考え方は3つ。
- 低カリウム食材を選ぶ
- 下処理でカリウムを減らす
- 卵・乳製品を軸に栄養を補う
比較的安心寄りの食材／低カリウム
主食
白米、食パン、うどん…が選択肢ですが、
僕はグルテン過敏でもあるため、
白米のみが選択肢です。
タンパク質
卵、チーズ…が選択肢であり、
B12、B2、タンパク質をまとめて摂取できます。
野菜
もやし、キャベツ、レタス、きゅうり、大根…が選択肢です。
このなかで、もやしはダントツに安全です。
果物
少量が前提となりますが、
リンゴ、みかん…が選択肢です。
カリウムを減らす下処理
- 野菜は細かく切る
- 水にさらす
- 茹でこぼす
気を付けなければならないコトは、
こうした下処理で、
カリウムは2割から5割カットできますが、
ビタミンも一緒に水に流出してしまい、
食べられはしても栄養価はない…という、
残念な状態に陥ってしまいます。
最近の僕はモヤシをメインにして、
他の野菜を少量加えるようにしています。
モヤシは塩酢漬け（自然塩と酢で乳酸発酵させる）にし、
日持ちする常備菜にしつつ、
乳酸発酵によって栄養価をアップさせています。
キュウリは糠漬け（26年目の自家製糠床）にし、
これも発酵のチカラを借りて栄養価を上げ、
薄くスライスして（カリウム対策）食べています。
もうひとつの栄養＝発酵
発酵によって、
野菜の栄養価は劇的に向上します。
キュウリの糠漬けは、
その代表例です。
糠床でビタミンB群が激増する
キュウリそのものは約95％が水分で、
栄養素はそれほどありません。
しかし、糠床の米糠（こめぬか）には、
ビタミンB1などの栄養が凝縮されています。
漬け込むことで、
その栄養がキュウリに浸透し、
ビタミンB1は生の時と比べ、
約5倍〜10倍にまで増えるといわれています。
また、植物性乳酸菌のパワーもあなどれません。
発酵の過程で乳酸菌が増殖しますが、
この乳酸菌は生きて腸までとどくため、
整腸作用や免疫力アップに大きく貢献します。
生野菜を食べるだけでは、
絶対に得られないメリットです。
さらに発酵させるコトによって、
酵素が消化を助けてくれます。
発酵の過程で、
微生物が野菜の成分を分解してくれるので、
体内での消化・吸収がスムーズになります。
また、発酵の過程で新たにつくられる、
アミノ酸などのうま味成分によって、
満足感もアップします。
糠床には乳酸菌だけでなく、
酵母や酪酸菌など多様な微生物が共存しています。
これにより、
独特の芳醇な香りと、
深みのある旨味も生まれます。
26年間、大切に育てて来て、
本当に救われました。
塩酢漬けで乳酸発酵
野菜重量の2.5％の自然塩と、
7％の醸造酢を加えて漬込むと、
乳酸発酵がはじまります。
塩分2.5%というのが乳酸発酵の鍵であり、
酢を最初に入れることで、
雑菌の繁殖を抑えつつ、
野菜に元々付いている乳酸菌を選別して増やします。
糠漬けよりも発酵が安定しやすく、
失敗しにくいのがメリットであり、
野菜本来のフレッシュ感も残ります。
僕はモヤシの塩酢漬けを仕込む際に、
種を外した鷹の爪の輪切りを、
ひとつまみ加えて発酵させ、
旨味を際立たせて、
保存性も高めています。
鷹の爪（＝唐辛子）といえば辛さを連想しますが、
辛み成分のカプサイシンは、
ごく少量だと舌の味覚を敏感にし、
野菜本来の甘みや酸味をシャープに感じさせる効果があります。
また、唐辛子自体にもわずかにアミノ酸が含まれ、
それが酢と反応するコトで、
奥行きのある風味を生み出します。
くわえて、鷹の爪には強い殺菌作用があります。
多くの野菜は水分が多いですから、
雑菌の繁殖は避けられません。
ですが鷹の爪の殺菌力が、
保存性が高めてくれるワケです。
そしてそして、
塩酢漬けの場合、
モヤシ特有の青臭さを、
酢が消す効果があるのですが、
そこに鷹の爪の華やかな香りが加わることで、
より洗練された味に仕上がります。
個性や趣味に助けられる未来の自分
高カリウム血症を患って、
食の選択肢は確かに激減しましたが、
料理や掃除の好きな主夫適合者の僕😊だったからこそ、
未来の自分の日々を守るコトに希望がもてました。
僕の場合は、
こんなカタチになりましたが、
おそらく個性や趣味という存在は、
最終的にそのヒト本人を、
育てたり助けたりするモノなのかもしれません😊
きっと自身を再構築させるための、
圧倒的な瞬発力のような知識や経験を、
チャージしているのでしょう。
